Por este motivo, devido ao facto de dormirem demasiado ou pouco, quase todas as pessoas com depressão sofrem, e muito, quando é hora de ir para a cama.

Esta terça-feira é o Dia Mundial de Luta contra a Depressão e a Sociedade Espanhola do Sono (SES) aproveita a oportunidade para alertar para este complexo binómio e para a forma como a insónia afeta esta perturbação mental.

María José Aróstegui é psicóloga e membro do grupo de trabalho SES Insomnia e afirma que a evidência científica atual já não vê a insónia "apenas como um sintoma, mas como um fator de risco causal" para a depressão, pelo que estamos a falar de uma relação bidirecional em que os problemas de sono são simultaneamente causa e consequência.

Em entrevista à RTVE Noticias, Ginés Sabater, vice-presidente da Associação Espanhola de Distúrbios do Sono (ASENARCO), garante que existe uma "relação muito clara e, além disso, muito bem comprovada cientificamente".

"As pessoas que sofrem de insónia crónica correm maior risco de sofrer de depressão e, por sua vez, a maioria das pessoas com depressão tem algum tipo de problema de sono. O sono deficiente não só acompanha a depressão, como também pode aumentar a incidência e a prevalência da doença", explica, acrescentando: "A depressão e a insónia alimentam-se mutuamente: se não tratarmos ambas, não curamos nenhuma". Falta de sono afeta regulação da amígdala do cérebro

Esta relação estreita, explica a porta-voz da SES, tem uma explicação neurobiológica, uma vez que as duas perturbações (depressão e insónia) partilham as mesmas "vias no cérebro". Assim, a desregulação da serotonina, da dopamina e da noradrenalina afetaria tanto o humor como os ciclos de sono-vigília, e o sistema de resposta ao stress (o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal) está frequentemente hiperativo em ambas as perturbações, "mantendo o corpo num estado de alerta que impede o sono e esgota os recursos emocionais".

Sabater insiste na mesma ideia, explicando que os neurotransmissores envolvidos na insónia e na depressão têm ações comuns: A serotonina é o precursor da melatonina e ambas utilizam a mesma "matéria-prima", o triptofano, para as produzir. Para tratar a depressão, prescrevemos medicamentos que aumentam a serotonina no espaço entre dois neurónios, e esse aumento provoca a produção de mais melatonina. O efeito inverso, obviamente, associa a baixa de serotonina e de melatonina à depressão e à insónia.

Acrescenta que a depressão e a insónia não são apenas problemas psicológicos, mas perturbações da regulação neurobiológica do cérebro e do relógio interno.14% da população adulta sofre de insónia crónica
A Sociedade Espanhola do Sono estima que 14% da população adulta espanhola, cerca de 5,4 milhões de pessoas, sofre de insónia crónica. Um número, diz a SES, "alarmante por si só" e ainda mais se analisarmos o impacto da insónia crónica na saúde física e mental da população.

Tudo isto somado a um consumo de benzodiazepinas que coloca a Espanha entre os principais países do mundo e com uma normalização absoluta do mau sono.

A estrutura do sono de uma pessoa com depressão é a de um sono mais leve e fragmentado, como explica o presidente da ASENARCO: "Estamos a falar basicamente de dois tipos de insónia: a insónia de conciliação, em que a pessoa tem dificuldade em começar a dormir, acordando normalmente mais durante a noite e não conseguindo voltar a dormir, e a insónia matinal, com o típico despertar precoce, acordando muito cedo sem conseguir voltar a dormir".

Para além disso, acrescenta, há alterações no sono REM (sono profundo): geralmente surge mais cedo do que o normal e mais intensamente na primeira parte da noite e o resultado é um sono pouco repousante, mesmo que a pessoa passe muitas horas na cama.Depressão é aliviada se a insónia for tratada
A psicóloga Aróstegui afirma que a ideia de que o sono não é um estado passivo, mas um processo ativo de limpeza do cérebro e de regulação emocional, está cada vez mais presente na sociedade. No entanto, na sua opinião, ainda falta a compreensão de que "cuidar do sono é, literalmente, medicina preventiva em saúde mental".

A Sociedade Espanhola do Sono afirma que ensaios clínicos recentes mostram que, em doentes com depressão, quando a insónia é tratada especificamente, as taxas de remissão da depressão são duas vezes superiores às dos doentes que recebem apenas tratamento do humor.

As evidências científicas demonstram-no com ensaios que apontam para uma melhoria nos doentes com depressão quando estes são submetidos a terapias cognitivo-comportamentais para a insónia.

Acrescenta que os dados científicos alertam para o facto de a insónia funcionar frequentemente como um sintoma residual. "Se a depressão melhorar, mas a insónia persistir como um sintoma residual, o risco de recaída é muito elevado".

Sabater explica que durante anos se pensou que "se curarmos a depressão, o sono torna-se normal", mas a verdade é que "a insónia é uma perturbação independente e em 40-80% dos doentes com depressão, a insónia persiste, mesmo que o humor melhore". O sono deficiente é um fator de risco, de cronificação e de recaída da depressão. "Tratar a depressão sem tratar a insónia é aceitar uma cura incompleta", acrescenta.

O médico indica medidas comportamentais e educativas para o tratamento das insónias - como base, a terapia cognitivo-comportamental para as insónias (TCC-I) - e, em segundo lugar, os medicamentos, que podem ser utilizados "bem prescritos pelo médico, mas com um plano claro, tempo limitado e check-ups".

Por último, a ASENARCO defende também uma melhoria "muito necessária" da "cultura do sono" no nosso país e recorda que a OMS aponta os três pilares básicos para uma vida saudável: dieta, exercício e sono.

Neste sentido, Sabater adverte: "Normalizámos o pouco e o mau sono como se fizesse parte da vida moderna, mas o sono é um pilar biológico da saúde. Uma cultura de sono melhor significa educação desde cedo, hábitos coerentes com a luz e os horários, e a compreensão de que o sono regula as emoções, a memória, a energia e a saúde mental. Sem essa cultura, chegamos tarde quando o problema já é crónico.

Uma má relação com o sono pode começar com um acontecimento isolado - stress, luto, mudança de emprego - mas se continuar durante semanas ou meses, o cérebro aprende o padrão e a insónia instala-se.

Guia prático para dormir bem: quantas horas?

-Recém-nascidos (0-3 meses): Entre 14 e 17 horas.

-Bebés (4-11 meses): Entre 12 e 15 horas.

-Crianças (1 e 2 anos): Entre 11 e 14 horas.

-Crianças (3-5 anos): Entre 10 e 13 horas.

-Crianças (6-13 anos): Entre 9 e 11 horas.

-Adolescentes (14-17 anos): Entre 8 e 10 horas.

-Jovens (18-25 anos): Entre 7 e 9 horas.

-Adultos (26-64 anos): Entre 7 e 9 horas.

O decálogo do sono

-Estabelecer horários fixos para deitar e acordar.

-Respeitar as horas de sono.

-Procure a luz do sol ao levantar-se.

-Exercitar-se pelo menos 30 minutos por dia.

-Jantar, duas horas antes de deitar.

-Evitar sestas longas, superiores a 20 minutos.

-Evitar aparelhos electrónicos pelo menos duas horas antes de se deitar.

-Organize o seu quarto com áreas separadas para trabalho, estudo e lazer.

-Evitar actividades stressantes antes de ir para a cama.

-Se é fumador, deixe de fumar.